Ohne Vitamine wäre kein Leben auf diesem Planeten möglich. Vitamine sind Lebensbausteine. Wenn wir das Wort Vitamin hören, so denken wir sofort an Obst und Gemüse. Aber woher kommt eigentlich der Begriff her? Vita ist ein lateinisches Wort und steht für Leben. Eine ausreichende Vitamin-Versorgung muss gewährleistet sein, um sich vor Krankheiten zu schützen. Diese organischen Verbindungen kommen auch in Chia Samen vor. Mittlerweile bevorzugen viele Menschen die Vitaminpille. Der Bedarf ist dadurch schnell gedeckt. Um die Gesundheit jedoch langfristig zu erhalten, sollte man lieber auf natürliche Quellen zurückgreifen. Und Chia Samen sind durchaus eine wertvolle Ressource.
Alles über Vitamine
Unter Vitaminen versteht man organische Substanzen, die vom Körper nicht zur Energiegewinnung verwendet werden, sondern für andere lebenswichtige Funktionen unentbehrlich sind. Vitamine können vom Körper nicht gebildet werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Manche Vitamine werden als Vorstufe (Provitamine) aufgenommen und erst im Körper in ihre eigentliche Form umgewandelt. Vitamine übernehmen folgende Aufgaben im Körper: Verstoffwechselung der Proteine, Kohlenhydrate und Fette sowie den Aufbau von Blutzellen, Enzymen und vielen mehr. Einige Vitamine wirken auch als Antioxidantien und sind von großer Bedeutung für den Gewebe- und Zellschutz. Diese organischen Substanzen werden in wasser- und fettlösliche eingeteilt.
Den Tagesbedarf an Vitaminen kann man pauschal gar nicht festlegen, da dieser von vielen Faktoren beeinflusst werden kann. Vor allem Menschen, die viel Sport in ihrer Freizeit betreiben, haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen & Co. Aber nicht nur Sportler, sondern auch schwangere Frauen, stillende Mütter, ältere Menschen und Kranke. Des Weiteren spielt auch das Alter eine entscheidende Rolle. Zudem hat der Vitaminbedarf in unserer Zeit nicht abgenommen, sondern eher zugenommen, da wir vielen Medikamenten, Umweltgiften und Stress ausgesetzt sind sowie weiteren Vitalstoffräubern. Um uns effektiv gegen Krankheiten zu schützen, sollte der Bedarf an Vitaminen stets gedeckt werden. Dies können wir nur durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung erreichen, zu der auch Chia Samen einfach dazu gehören.
| Vitamine in Chia Samen | pro 100 Gramm | Männer | Frauen |
| Retinol (Vit. A) | 44 – 54 IU | 3300 I. E. | 2600 I. E. |
| Thiamin (B1) | 180 – 810 µg | 1,0-1,3 mg | 1,0 mg |
| Riboflavin (B²) | 40 – 170 µg | 1,2-1,5 mg | 1,2 mg |
| Niacin (B³) | 6 – 8,8 mg | 13-17 mg | 13 mg |
| Vitamin C | 1,6 – 5,4 mg | 100 mg | 100 mg |
| Vitamin E | 500 – 740 µg | 12-15 mg | 11-12 mg |
| Quelle: siehe unten: [T1], [T2], [T3] | |||
Eintelung der Vitamine
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine wirken in wässriger Umgebung der Zelle und in der Zelle selbst. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen alle Vitamine der B-Gruppe sowie das Vitamin C. Eine Überdosierung durch wasserlösliche Vitamine ist nicht möglich, da der Körper diesen Überschuss wieder durch den Urin ausscheidet.
Vorteil: Keine Überdosierung möglich.
Nachteil: Der Körper benötigt permanent Nachschub.
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine kann der Körper nur dann verwerten, wenn diese in Nahrungsfette eingebaut sind und über die Lymphe in das Blut gelangen können. Anders als bei wasserlöslichen Vitaminen können fettlösliche durchaus gespeichert werden.
Vorteil: Keine permanente Versorgung notwendig.
Nachteil: Gefährliche Überdosierungen möglich.
Vitamin A in Chia Samen
Chia Samen enthalten etwa 44 bis 54 UI (Internationale Einheit) Vitamin A pro 100 Gramm. Vitamin A kommt in tierischen Nahrungsmitteln als Retinylpalmitat vor, in pflanzlichen als Carotine. Der Körper kann nur schwer überschüssiges Vitamin A abbauen, weshalb es sich auch schnell anreichert, insbesondere in der Leber. Deshalb enthält die Leber von Tieren so viel Vitamin A, dass von einem häufigen Verzehr abgeraten wird. Dies kann zu Hypervitaminose führen. Ein hoher Vitamin A Gehalt kann toxisch wirken, wie im Fall der Leber des Eisbären. Aus diesem Grund wird sie von Inuit nicht verzehrt. [1] Bei Beta-Carotinoide hingegen kann es nicht zu einer Überdosierung kommen, da unser Körper nur so viel in Vitamin A umwandelt, wie es gerade benötigt. Deshalb wird oft die Einnahme von Beta-Carotin als Vitamin A empfohlen. Die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden kann durch Zerkleinern und der Zugabe von Fett erleichtert werden. [2]
Werdende Mütter sollten mit Vitamin A vorsichtig umgehen, da es zu merkwürdigen Missbildungen des Fötus führen kann. Während der Schwangerschaft wird eine Zufuhr von Vitamin A von 2000 – 5000 I.E. empfohlen. [3] Ein gesunder Mensch verfügt über ausreichende Vitamin-A-Vorräte, die locker für ein bis zwei Jahre anhalten können. Falls ein Mangel im Blut aufkommt, so stellt die Leber Vitamin A zur Verfügung. [4] Mit einem Gehalt von etwa 44 bis 54 UI stellen Chia Samen keine besonders reiche Quelle von Vitamin A dar. Möhren hingegen sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Provitamin A. Vitamin A ist an sehr viele wichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Zum einen ist es für das Dämmerungssehen und für den Aufbau von Sehpurpur verantwortlich. Zum anderen wirkt es als sehr effektives Antioxidans.
Vitamin A – die Schutzpolizei.
Vitamin A ist in der Lage, die in den Gang gesetzten freie Radikale unschädlich zu machen. In unserem Körper verändert sich tagtäglich die Struktur der Zellen, sodass einige Zellen zu Krebszellen entarten können. Vitamin A soll in der Lage sein, diese entarteten Krebszellen wieder zu gesunden Zellen umzuprogrammieren [5] Zudem übernimmt es die Schutzfunktion für die Haut und Schleimhäute und schützt die Haut somit vor den schädlichen UVB-Strahlen. [6] Weiterhin ist es an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Zudem hilft es bei der Zerkleinerung von Proteinen. Deshalb kann eine proteinreiche Ernährung zu einem Vitamin-A-Mangel führen. Außerdem fördert die Entwicklung von Plazenta, des Fötus und des Spermas sowie die Synthese von Testosteron und Östrogen. Des Weiteren ist es auch am Aufbau sowie der Erhaltung der Funktionen von Knochen und Knorpeln beteiligt. [7]
Thiamin (B1) in den Chia Samen.
In Chia Samen sind 180 bis 810 µg an Thiamin enthalten. Der tägliche Bedarf ist bereits mit 1,0 bis 1,3 mg gedeckt. Vitamin B1 ist das erste B-Vitamin, was im Jahre 1926 entdeckt wurde. Die Hauptfunktion von Vitamin B1 liegt im Stoffwechsel von Kohlenhydraten. Menschen, vor allem Sportler, die sich sehr kohlenhydratlastig ernähren, haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B1. Die Speicherfähigkeit ist gering: Etwa nur 30 mg können im Körper gespeichert werden. Da Thiamin zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, ist eine Überdosierung nicht möglich. Dies liegt daran, dass der Körper überschüssiges Vitamin B1 einfach wieder ausscheidet.
Folgende Mangelerscheinungen können auftreten:
- Behinderung des Kohlenhydratstoffwechsels sowie Nervensystems
- Appetitverlust
- Reizbarkeit und Streitsucht
- Depressionen
- Lern- und Gedächtnisschwäche sowie Verwirrtheit
- Schlaflosigkeit und Müdigkeit
- Krämpfe, Lähmungen
- Muskelschwäche
- Kopfschmerzen
- Herzversagen und Herzvergrößerung
- niedriger Blutdruck
- schlechte Wundheilung
Ein langanhaltender Vitamin B1 Mangel führt zur Erkrankung an Beriberi.
Riboflavin (B²) in Chia Samen.
Riboflavin, auch bekannt unter Vitamin B², ist in Chia Samen mit etwa 40 – 170 µg enthalten. Der tägliche Bedarf ist bereits mit 1,2 bis 15 mg gedeckt. Auch die Speicherfähigkeit von Vitamin B² ist gering, etwa 2 bis 6 Wochen. Eine Überdosierung ist nicht möglich, da der Überschuss einfach wieder ausgeschieden wird. Hauptfunktion: Bestandteil von Enzymen der Atmungskette, Beteiligung vor allem beim Abbau von Fettsäuren [8] Zudem sollte nicht unerwähnt bleiben, dass Riboflavin zu einem der stärksten Antioxidantien zählt. Das menschliche Auge benötigt einen besonderen Schutz vor freien Radikalen. Deshalb ist Vitamin B² dort in größeren Mengen konzentriert. [9] In der Lebensmittelindustrie wird Riboflavin aufgrund seiner gelben Färbung eingesetzt. Es wird unter der Kennzeichnung „E101“ auf der Zutatenliste angegeben.
Folgende Mangelerscheinungen können auftreten:
- Entzündungen an Lippen und Mund (eingerissene Mundwinkel)
- vermehrte Tränenbildung und Brennen der Augen
- Lichtempfindlichkeit
- Lustlosigkeit und Depressionen
Niacin (B³) in Chia Samen.
Niacin, auch bekannt unter Vitamin B3, ist mit einem Gehalt von etwa 6 – 8,8 mg in Chia Samen enthalten. Der tägliche Bedarf ist bereits mit 13 bis 17 Milligramm befriedigt. Vitamin B³ zählt nicht zu den essenziellen Vitaminen, da es im Körper aus der Aminosäure „Tryptophan“, welche auch in Chia Samen vorkommt, synthetisiert werden kann. Vitamin B³ ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren (Energiegewinnung) beteiligt. [10] Des Weiteren unterstützt Niacin die Leber beim Entgiftungsprozessen von Pestiziden, Alkohol, Medikamenten und organischen Schadstoffen. Studien zufolge soll Vitamin B³ Blutfette wirksamer als Medikamente senken. [11]
Folgende Mangelerscheinungen können auftreten:
- Appetitlosigkeit
- Schwäche
- Gedächtnisprobleme
- Schlaflosigkeit
Vitamin C in Chia Samen.
Ascorbinsäure, auch bekannt unter Vitamin C, ist in Chia Samen mit etwa 1,6 – 5,4 mg enthalten. Bereits mit 100 mg ist der Tagesbedarf an Vitamin C befriedigt. Die Ascorbinsäure wurde 1912 entdeckt. Eine Überdosierung ist nicht möglich. Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin C ist die antioxidative Wirkung. Für die Bekämpfung von freien Radikalen ist dafür noch das Vitamin E erforderlich. Vitamin C hilft bei der Entgiftung des Körpers. Besonders Raucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C, weil sie über den Zigarettenrauch das giftige Schwermetall Kadmium aufnehmen. [12] Vitamin C schützt uns vor Erkältungskrankheiten und stärkt die körpereigene Immunabwehr. Vitamin C ist auch für die Förderung von Eisenresorption und Eisenverwertung bei der Blutbildung verantwortlich.
Des Weiteren wirkt Vitamin C auch gegen Krebs. Werden Krebszellen für eine Stunde in einer Vitamin-C-Lösung getaucht, so werden die Krebszellen unschädlich gemacht. Gesunde menschliche Zellen bleiben davon unberührt. [13] Vitamin C stärkt auch die Blutgefäße und trägt dazu bei, Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen. An Alle die abnehmen wollen: Vitamin C ist an der Herstellung wichtiger Substanzen beteiligt, die im Fettstoffwechsel benötigt werden. Bei zu geringen Vorräten kann der Körper nicht von der Verbrennung von Kohlenhydraten auf die Fettverbrennung umschalten. [14] Zudem ist es an vielen weiteren Funktionen beteiligt, das zu erläutern würde aber den Umfang dieser Seite sprengen. Vitamin C kann man als den „Alleskönner“ unter den Vitaminen bezeichnen. Ein Vitamin-C-Mangel kann die Krankheit „Skorbut“ auslösen.
Folgende Mangelerscheinungen können auftreten:
- Muskelschmerzen und Blutungen in der Muskulatur
- Störungen im Bindegewebs- und Knochenwachstum
- Zahnfleischentzündung
- Infektanfälligkeit
- Schleimhautblutungen
- Raue sowie blass-gelbe Haut
- Beeinträchtigte Wundheilung
- Müdigkeit, Schwäche
Vitamin E in Chia Samen.
Tocopherol, auch bekannt unter Vitamin E, ist mit einem Gehalt von etwa 500 – 740 µg in Chia Samen enthalten. Der Tagesbedarf an Vitamin E ist bereits mit 12 bis 15 Milligramm gedeckt. Vitamin E wirkt als Antioxidans in den Zellmembranen und hat dort seine wichtigste Wirkung. Es schützt uns vor dem Einfluss der freien Radikale. Werden viele ungesättigte Fettsäuren verzehrt, so ist es wichtig zu wissen, dass dementsprechend genügend Vitamin E zu sich genommen wird. Vitamin E schützt ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation, hält sie stabil und fängt freie Radikale auf. Vitamin E kann jedoch nur im Zusammenwirken mit Vitamin C seine komplette Funktionalität ausfalten. Untersuchungen haben die Anti-Krebs-Wirkung von Vitamin E an Mäusen und Hamstern gezeigt. [15] Des Weiteren schützt uns Vitamin E vor Herzerkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Arteriosklerose und vielen weiteren Krankheiten.
Folgende Mangelerscheinungen können auftreten:
- erhöhte Radikalbildung, die die Membranfunktion beeinträchtigen können
Einzelnachweise
► [T1] USDA Basic Report 12006, Food Law
► [T2] Request for Scientific Evaluation of Substantial
► [T3] Chia: Rediscovering a Forgotten Crop of the Aztecs, Autoren: Richard Ayerza; Wayne Coates, ISBN: 978-0-8165-2488-4, Seite 116
► [1] Vitamin A, [Quelle: Wikipedia]
► Sport und Ernährung von Christoph Raschka und Stephanie Ruf, Verlag: Thieme, 2. Auflage, ISBN: 978-3-13-167152-3
► // [02] S. 121, [6] S. 121, [8] S. 123, [10] S. 123
► Vitamine, Dr. med. Ulrich Strunz, 3. Auflage, Verlag: HEYNE, ISBN: 978-3-453-20039-5
► // [3] S. 212, [4] S. 201, [5] S. 205, [7] S. 203, [9] S. 132, [11] S. 137/138, [12] S. 169, [13] S. 173, [14] S. 170, [15] S. 189
