Ohne Proteine wäre kein Leben möglich. Sie gehören im Sport zum Gesprächsthema Nummer 1. Kein Wunder, denn ohne Eiweiß kann der Körper keine Muskeln aufbauen. Eiweiße gehören zu den essenziellen Nährstoffen. Ihre Grundstruktur bilden sie aus den zahlreichen Aminosäuren. Der Begriff „Protein“ leitet sich aus dem Altgriechischen „proteno“ ab. Das bedeutet: Ich nehme den ersten Platz ein. Das ist nicht ganz unbegründet, denn die Eiweiße sind diejenigen Funktionseinheiten, welche Leben überhaupt erst ermöglichen. [1]
Proteine – Wissenswertes.
Eiweiße, fachsprachlich auch Proteine genannt, gehören wie Kohlenhydrate und Fette zu den Makronährstoffen. Proteine liefern 4,1 Kalorien pro Gramm Lebensmittel und enthalten genauso viel Energie wie Kohlenhydrate. Nur Fette liefern davon mehr, stolze 9,3 Kalorien pro Gramm Lebensmittel. Der menschliche Organismus besteht zu 20% aus Protein. Die menschliche Muskulatur gilt mit circa 60% des Gesamtkörpereiweißes als Hauptspeicher für Protein. [2] Dieser Speicher wird „nicht als Energiequelle“ benutzt, sondern vielmehr als Baustoff. Proteine setzen sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen, den sogenannten Aminosäuren. Diese sind die Grundlage aller Lebensvorgänge, die für jeden Stoffwechselvorgang absolut unentbehrlich sind. Aminosäuren haben nicht nur die Aufgabe, für den optimalen Transport sowie Speicherung aller Nährstoffe zu sorgen, sondern verleihen auch den Zellen ihre Festigkeit und Struktur. Außerdem sind Aminosäuren bei der Wundheilung und Wiederherstellung von Gewebe, insbesondere in Muskel, Haut und Haaren sowie Knochen, nicht wegzudenken. Im menschlichem Erbgut sind 21 verschiedene Aminosäuren eingebaut.
Die Aminosäuren werden in essenzielle, bedingt-essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren eingeteilt. Davon gelten acht für den Menschen als essenziell. Dies sind unteranderen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Arginin und Histidin gelten nur in bestimmten Situationen als essenziell und müssen dann entsprechend zugeführt werden. Die essenziellen Aminosäuren können durch den menschlichen Organismus nicht selbst aufgebaut werden. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen und dem Körper zugeführt werden. In dieser Hinsicht müssen Sie sich bei Chia Samen keine Gedanken machen. Pflanzliche Eiweiße sind tierischer Herkunft insofern überlegen, da sie keine unerwünschten Begleitstoffe wie Cholesterin enthalten. [3]
Braucht man wirklich Nahrungsergänzungsmittel?
Gesundheitsbewussten Menschen und vor allem Sportlern werden oft neben klassischen Proteinpulver auch Aminosäuren angeboten, die magische Wirkungen versprechen. Diese möglichen Wirkungen sind noch unzureichend erforscht. Sicher ist aber, dass der Sportler, nach aktuellem Wissensstand, ein potenzielles Gesundheitsrisiko eingeht. Isolierte Aminosäuren sind unserem Körper fremd, da sie so nicht in der Ernährung vorkommen. Deshalb sollten Aminosäuren-Kapseln als Medikament angesehen werden, hinter dem sich mögliche Nebenwirkungen verstecken. Führt man Aminosäuren in großem Maße dem Körper zu, können diese die Aufnahme anderer wichtiger Aminosäuren blockieren. [4] Bei Chia Samen hingegen geht man keine gesundheitlichen Risiken ein, da es in natürlicher Form vorkommt.
| Aminosäuren | ||
| essenzielle | bedingt essenzielle | nicht essenzielle |
| Isoleucin | Tyrosin | Alanin |
| Leucin | Cystein | Asparagin |
| Lysin | Arginin | Glutaminsäure |
| Methionin | Glutamin | |
| Phenylalanin | Prolin | |
| Threonin | Glycin | |
| Tryptophan | Taurin | |
| Valin | Serin | |
| Histidin | ||
| Gehalt an essenziellen Aminosäuren in Chia Samen pro 100 Gramm | |
| Isoleucin | 700 – 1100 mg |
| Leucin | 1210 – 1700 mg |
| Lysin | 849 – 1100 mg |
| Methionin | 400 – 1200 mg |
| Phenylalanin | 900 – 1350 mg |
| Threonin | 647 – 894 mg |
| Tryptophan | 178 – 1600 mg |
| Valin | 857 – 1110 mg |
Gehalt an bedingt-essenziellen Aminosäuren in Chia Samen pro 100 Gramm | |
| Tyrosin | 25 – 880 mg |
| Cystein | 370 – 500 mg |
| Arginin | 1950 – 2750 mg |
| Glutamin | 3300 – 4000 mg |
| Prolin | 683 – 893 mg |
| Glycin | 830 – 1120 mg |
| Taurin | – |
| Serin | 928 – 1280 mg |
| Histidin | 485 – 629 mg |
Gehalt an nicht-essenziellen Aminosäuren in Chia Samen pro 100 Gramm | |
| Alanin | 920 – 1300 mg |
| Asparagin | – |
| Glutaminsäure | 3140 – 4370 mg |
| Quelle: Chia: The Complete Guide to the Ultimate Superfood, Autor: Wayne Coates, Seite 12/13 | |
Proteine aus Chia Samen unterstützen das Muskelwachstum.
Ein Kilogramm Muskulatur besteht circa aus 22% Protein, 70% aus Wasser und 7% aus Fett. [5] Der Prozess bei dem die Aminosäuren zu Muskelprotein gebildet werden, benötigt jede Menge Energie. Dies ist auch einer der Gründe, warum Kraftsportler mit dem Wunsch nach mehr Muskelmasse sorgfältig auf ihre Kalorienzufuhr achten sollten. Da Chia Samen reich an komplexen Kohlenhydrate sind, werden sie oft in Kombination mit anderen Lebensmitteln von Personaltrainern empfohlen. Dank ihrer Quellfähigkeit liefern sie uns für viele Stunden Energie. Denn die Kohlenhydrate schützen die Muskulatur von katabolen (abbauenden) Prozessen. Unmittelbar nach dem Training (1-3 Std.) kann der Körper vermehrt Aminosäuren aufnehmen. Diese kann er in Proteine umwandeln und anschließend in Muskelprotein einbauen.[6] Um Muskelwachstum anzuregen, sind schon geringe Mengen an hochwertigem Eiweiß (biologische Wertigkeit) ausreichend, dass vor allem in vollständiger Form in Chia Samen vorkommt.
Die Wirkung verstärkt sich, wenn Eiweiße zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt werden. [7] Auch in dieser Hinsicht sind Chia Samen optimal für einen Sportler. Denn sie liefern nicht nur alle essenziellen Aminosäuren, sondern auch reichlich Kohlenhydrate. Neben einer optimalen Ernährung, darf auf keinen Fall ein hartes Workout zu kurz kommen, um das Muskelwachstum anzuregen. Denn die Chia Samen liefern Ihnen lediglich die nötigen Baustoffe, übernehmen jedoch nicht Ihre Arbeit. Menschliche Skelettmuskulatur besteht aus Muskelfasern. Eine Muskelvergrößerung kann nur dann erzielt werden, wenn man bestimmte Belastungsreize setzt, also Muskeln einer hohen Belastungsintensität aussetzt, so dass der Muskel überlastet wird und dadurch versucht, sich durch Wachstum dem Reiz anzupassen. Ein Kilogramm fettfreier Muskulatur besteht ungefähr aus 220 g Eiweiß. Zum Aufbau von 250 g fettfreie Muskelmasse benötigt der menschliche Körper 55 g Eiweiß pro Woche bzw. acht Gramm pro Tag. [8]
Chia Samen und der Proteinbedarf.
Bereits mit nur zwei Esslöffel Chia Samen versorgen Sie Ihren Körper mit rund 5 Gramm hochwertigem pflanzlichen Eiweiß. Gesundheitsbewusste und fitnessorientierte Menschen haben sich mindestens einmal im Leben die Frage gestellt: Wie viel Eiweiß benötigt mein Körper wirklich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt für Sportler eine Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Köpergewicht bzw. 12-15% der Gesamtenergieaufnahme. [9] Die „American College of Sports Medicine“ empfiehlt für einen Kraftsportler 1,2-1,7g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. [10]
Leistungssportler hingegen nehmen während der Aufbauphase circa 2,0-3,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies tun sie, weil sie befürchten, dass durch ein hartes Workout die Muskulatur angegriffen wird. Sie möchten mit einer hohen Proteinzufuhr den katabolen Prozessen entgegenwirken und somit die hart erarbeitete Muskelmasse vor einem Abbau schützen. [11]
Der erhöhte Proteinbedarf von Kraftsportlern ist für eine verstärkte Proteinsynthese zum Aufbau von Muskulatur wichtig. Eine Aufrechterhaltung größerer Muskelmasse verlangt neben regelmäßigem Training auch mehr Proteinzufuhr. [12] Dank dem hohen Proteingehalt der Chia Samen können Sie den Muskelaufbau effektiv unterstützen.
Ein Trainingsanfänger benötigt in den ersten Monaten mehr Proteine und kann sich an den oberen Werten orientieren. [13] Wird über den Bedarf hinaus Eiweiß konsumiert, nutzt der Körper den Eiweißüberfluss für den Energiehaushalt und nicht für den Aufbau von zusätzlicher Muskulatur. Proteine werden dann zu Kohlenhydraten oder in Fett umgewandelt. Es entsteht also nicht mehr Muskelmasse durch eine höhere Proteinzufuhr, sondern bei einem Überfluss mehr unnötiges Körperfett. [14] Gerade für die Proteinzufuhr im Sport gilt: Qualität statt Masse! Achten Sie immer auf eine hohe biologische Wertigkeit.
Biologische Wertigkeit – die Proteinqualität steigern.
Durch gezielte Kombinationen lässt sich die Proteinqualität einzelner Lebensmittel erhöhen, indem man pflanzliche Lebensmittel mit anderen pflanzlichen oder tierischen kombiniert. [15] Je ähnlicher die Aminosäuren-Zusammensetzung dem menschlichen Körper ist, desto nützlicher ist sie. Je höher die Qualität, desto besser kann der Organismus Proteine in die Muskulatur einbauen. Somit hängt die Qualität eines Nahrungsproteins letztlich von der Unentbehrlichkeit einer Aminosäure ab. [16] Chia Samen gehören zu den wenigen vollständigen Lebensmitteln und vor allem Proteinquellen. Sie liefern uns neben allen essenziellen Aminosäuren auch weitere wertvolle Nährstoffe, die den Muskelaufbau beeinflussen können.
Ziel eines jeden Sportlers sollte jedoch sein, dass das Aminosäuren-Spektrum zu jeder Zeit vollständig ist und in der richtigen Kombination aufrechterhalten erhalten bleibt. Mangelt es unserem Organismus nur an einer Aminosäure bzw. ist sie nicht in ausreichender Menge vorhanden, wird die Proteinbildung gehemmt. Bereits mit nur einem Esslöffel Chia Samen nimmt man stolze 2 Gramm Aminosäuren auf und ist somit auf der sicheren Seite.
Einzelnachweise
► Ernährungsstrategien von Dr. Christian von Loeffelholz, Verlag: novagenics, 10. Auflage, ISBN: 978-3-929002-46-1
► // [1] S. 199, [6] S. 199/204, [7] S. 204/205, [11] S. 228/229, [16] S. 200 Sport und Ernährung von Christoph Raschka und Stephanie Ruf, Verlag: Thieme, 2. Auflage, ISBN: 978-3-13-167152-3
► // [2] S. 29, [3] S. 104, [4] S. 112/113, [5] S. 29, [8] S. 107, [9] S. 104, [10] S. 108, [12] S. 105, [13] S. 105, [14] S. 107, [15] S. 110
