Das Leben baut sich genau aus 47 Stoffen auf. Ohne diese Substanzen wäre das Leben auf der Erde gar nicht möglich. Diese Stoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Omega-3 und Omega-6. All diese Stoffe gelten als essenziell und müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Für unsere Gesundheit haben Mineralstoffe eine besondere Bedeutung. Denn diese übernehmen zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper und sind an unterschiedlichen Prozessen beteiligt. Werden Mineralstoffe und Co. unzureichend über die Nahrung zugeführt, so ist die Gesundheit auf Dauer gefährdet. Aber keine Sorge, mit Chia Samen sind Sie auf der sicheren Seite.
Chia Samen – ein Füllhorn an Mineralstoffen
Chia Samen sind durchaus eine wertvolle Quelle an Mineralien. Sie enthalten jede Menge Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Mengen- und Spurenelemente sind anorganische Stoffe, die vom Körper selbst nicht hergestellt werden können, sondern über die Nahrung zugeführt werden müssen. Diese sind für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen unentbehrlich. Zur Gruppe der Mineralstoffe gehören Mengen- und Spurenelemente. Hier werden Mengenelemente in größeren Mengen und Spurenelemente in kleineren Mengen benötigt. Definitionsgemäß handelt es sich um Spurenelemente, wenn diese unterhalb von 50 mg/kg Körpergewicht liegen. Alle über 50 mg/kg Körpergewicht werden als Mengenelemente bezeichnet. Eisen ist die einzige Ausnahme, da seine Konzentration bei 60 mg/kg Körpergewicht liegt. Während körperlicher Belastung gehen größere Mengen beim Schwitzen sowie nach der Belastung über das Urinieren verloren und müssen dem Körper wieder zugeführt werden. Mineralstoffe dürfen nicht überdosiert werden, sonst kann dies gravierende Folgen mit sich bringen!
Einige Vergleiche: Chia Samen enthalten im Schnitt etwa:
- mehr Natrium als Adelholzener Wasser,
- 5-mal mehr Kalzium als Kuhmilch,
- 1,5-mal mehr Magnesium als Cashewkerne,
- 2,5-mal mehr Kalium als Macadamianüsse,
- 3,5-mal mehr Phosphor als Pekannüsse,
- 2-mal mehr Eisen als Leinsamen,
- doppelt so viel Zink als Erdnüsse.
Aber schauen wir uns die Mineralstoffe mal genauer an.
Kalzium in Chia Samen.
Chia Samen enthalten im Schnitt etwa 500 bis 714 mg Kalzium pro 100 Gramm. Somit haben Chia Samen 5-mal mehr Kalzium als die Kuhmilch, 5,5-mal mehr als Ziegenmilch und 6,5-mal mehr als Buttermilch sowie 3,5-mal mehr als Leinsamen. Der tägliche Bedarf ist bereits mit 1000 Milligramm befriedigt. Mit nur zwei Esslöffel Chia Samen nimmt man etwa 219 Milligramm an Kalzium auf. Kalzium gilt als essenziell. Unser Körper kann diesen Mineralstoff nicht selberherstellen. Deshalb ist es an die Zufuhr aus der Nahrung angewiesen. 99% an Kalzium finden sich in den Knochen und Zähnen wieder. Aber auch andere Mineralstoffe sind hier beteiligt. Doch Kalzium ist nicht nur für die Knochen und das Gebiss wichtig, sondern auch für eine gesunde Herzfunktion, Muskelkontraktionsvorgänge, neuromuskuläre Erregbarkeit, Blutgerinnung, Zellmembranpermeabilität sowie für die Enzymaktivierung. Ältere Menschen, heranwachsende Kinder, Sportler sowie schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an diesen Mineralstoff.
Kalzium ist für Sportler so wichtig, weil es zu erhöhten Verlusten durch den Schweißausstoß kommt. Förderlich für die Aufnahme von Kalzium aus Lebensmitteln sind Vitamin D, Laktose und Eiweiß. Zudem unterstützt die körperliche Aktivität den Einbau von Kalzium in die Knochen. [1] Bei einem Mangel greift der Körper auf die Reserven in Knochen zurück. Ein langanhaltender Mangel an Kalzium führt zu einem frühzeitigen Abbau der Knochensubstanz und erhöht somit das Risiko an Osteoporose zu erkranken. Osteoporose ist eine primäre Kalzium- und Knochenstoffwechselstörung. Des Weiteren kann ein Kalziummangel eine erhöhte Metalltoxizität verursachen. [2]
Magnesium in Chia Samen.
Chia Samen enthalten im Schnitt etwa 335 bis 430 mg Magnesium pro 100 Gramm. Somit haben Chia Samen 1,5-mal mehr Magnesium als Cashewkerne, 11-mal mehr als Kokosnüsse, 4,5-mal mehr als Leinsamen, 2,5-mal mehr als Mandeln und 3-mal mehr als Walnüsse sowie 2,5-mal mehr als Paranüsse. Bereits mit zwei Esslöffel Chia Samen nimmt man stolze 129 Milligramm an Magnesium auf. Der tägliche Bedarf ist bereits mit 350 Milligramm gedeckt. Magnesium gilt als essenziell. Unser Körper kann diesen Mineralstoff nicht selberherstellen. Deshalb ist es an die Zufuhr aus der Nahrung angewiesen. Dieser Mineralstoff wird für unzählige Funktionen im Körper benötigt.
Etwa 60 Prozent finden sich in den Knochen und Zähnen sowie einen großen Anteil in der Muskulatur wieder. Magnesium ist ebenfalls am Aufbaue der Knochen und Zähne beteiligt. Mehr als 300 Stoffwechselprozesse sind von Magnesium abhängig. Zudem ist es am Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel beteiligt. Magnesium ist auch für die Muskel- und Nervenerregbarkeit verantwortlich. Ohne Mineralstoffe funktioniert einfach nichts.
Vor allem Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Denn es kommt zu Verlusten über Schweiß und Urin. Zudem haben Kraftsportler aufgrund der hohen Proteinzufuhr einen erhöhten Bedarf. Gutgedeckte Magnesiumvorräte können das Risiko von Muskelkrämpfen reduzieren, jedoch nicht vor Muskelkater schützen. [3] Ein Magnesiummangel kann sich durch unterschiedliche Beschwerden bemerkbar machen. Dazu zählen Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe bis hin zu Krampfanfällen und Händezittern. Eine Überdosierung kann Durchfall, verzögerte Muskelaktionen sowie weiche und müde Muskulatur herbeiführen. Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper.
Kalium in Chia Samen
Wie viele andere Mineralstoffe, ist auch Kalium in den Chia Samen enthalten: Im Schnitt etwa 407 bis 710 mg pro 100 Gramm. Somit enthalten Chia Samen 1,5-mal mehr Kalium als Haferflocken, 2,5-mal mehr als Macadamianüsse, 7-mal mehr als Bergkäse aus Kuhmilch, 2-mal mehr als Blumenkohl, 1,5-mal mehr als reife Bananen sowie 4-mal mehr als Ananas. Der Tagesbedarf ist mit 4000 Milligramm bereits gedeckt. Mit nur zwei Esslöffel Chia Samen nimmt man 213 Milligramm an Kalium auf. Kalium gilt als essenziell und kann vom Körper nicht selberhergestellt werden. Deshalb müssen wir es durch die Nahrung aufnehmen.
Humphry Davy gilt als Entdecker von Kalium. Dieser Mineralstoff hat eine große Bedeutung für die Regulation des Blutdrucks. Zudem hat es einen positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel, da es eine erhöhte Kalziumausscheidung verhindert, die durch eine hohe Kochsalzzufuhr hervorgerufen wird. Außerdem zählt Kalium zu den wichtigsten Elektrolyten der Körperflüssigkeit und ist an der Steuerung der Muskeltätigkeit beteiligt.
Wichtig zu wissen ist auch, dass kaliumreiche Nahrungsmittel harntreibend wirken. Bei Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion ist es wichtig, stark kaliumhaltige Nahrungsmittel zu meiden, da es bei Hyperkaliämie zu lebensbedrohlichen Zuständen kommen kann. Die Giftspritze zu Hinrichtungen in den Vereinigten Staaten enthält unter anderem Kaliumchlorid, welches zu einer Lähmung der Herzmuskulatur und somit dann zum Tode führt. [4] Bedeutsam für den Sportler ist Kalium, weil es durch sportliche Aktivität zu einem erhöhten Verlust über den Schweiß kommt. Ein Kaliummangel kann Muskelschwäche, sogar Lähmungserscheinungen sowie allgemeine Unlust, Apathie und Schläfrigkeit auslösen. [5] Nichts funktioniert ohne Mineralstoffe.
Phosphor in Chia Samen.
Chia Samen enthalten im Schnitt etwa 600 bis 1067 mg Phosphor pro 100 Gramm. Somit haben Chia Samen 41-mal mehr Phosphor als frische Erdbeeren, 17-mal mehr als getrocknete Datteln, 4-mal mehr als Hagebutten, 7-mal mehr als Brennnesseln, 8-mal mehr als Kidney-Bohnen sowie 2,5- mal mehr als Cashew- und Walnusskerne. Der tägliche Bedarf ist bereits mit 700 Milligramm gedeckt. Bereits mit zwei Esslöffel Chia Samen deckt man fast die Hälfte des Tagesbedarfs. Im Jahre 1669 wurde Phosphor von einem deutschen Apotheker und Alchemisten namens Henning Brand entdeckt.
Dieser Mineralstoff gilt für alle Lebewesen als essenziell und ist beim Aufbau und Funktion der Organismen in zentralen Bereichen beteiligt, wie der DNA und der zellulären Energieversorgung. Gemeinsam mit Kalzium schützt und stärkt Phosphor die Zähne und Knochen. Der Körper eines 70 Kilogramm schweres Menschen enthält circa 700 Gramm Phosphor, wovon 600 Gramm im Knochensystem festgebunden sind. [6] Einen langanhaltenderen Phosphorüberschuss kann zu Erkrankungen der Niere führen und die Aufnahme anderer wichtiger Mineralien hemmen. Mineralstoffe, wie eben Phosphor kommen reichlich in der Nahrung vor. So ist ein Mangel selten.
Eisen in Chia Samen
Chia Samen enthalten im Schnitt etwa 5,7 bis 16,4 mg Eisen pro 100 Gramm. Der Tagesbedarf ist bereits etwa 15 Milligramm befriedigt. Bereits mit zwei Esslöffel Chia Samen nimmt man etwa 4,5 Milligramm an Eisen auf. Somit enthalten Chia Samen 5-mal so viel Eisen wie Löwenzahn, 4-mal mehr als Spinat, 32-mal mehr als Wirsing, 20-mal mehr als Süßkartoffeln, 3-mal mehr als Pinienkerne, 4-mal mehr als Haselnüsse und doppelt so viel wie Leinsamen. Wie viele andere Mineralstoffe ist Eisen unentbehrlich. Eisen ist für den Aufbau des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin notwendig sowie für die Zellatmung wichtig.
Auch für die Energiebereitstellung in den Zellen und für den Sauerstofftransport von großer Bedeutung. Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, welches unser Körper nicht selberherstellen kann. Deshalb muss es über die Nahrung zugeführt werden. Zudem ist es für die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infekten wichtig sowie für die Thermoregulation notwendig. Sportler weisen einen erhöhten Bedarf an diesem Spurenelement auf, da es zu Verlusten über Schweiß kommt.
Ein Mangel wirkt sich mit Müdigkeit, Kältegefühl, Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfe, verminderte Leistungsbereitschaft bis hin zur Anämie (Blutarmut) aus. Eine Überdosierung sollte vermieden werden, da sie als schädlich gilt. Das Europäische Wissenschaftskomitee warnt vor unkontrollierten Eiseneinnahmen aufgrund möglicher Nebenwirkungen, z.B. Magenbeschwerden, Störung der Aufnahme anderer Spurenelemente wie Zink, Schwächung des Immunsystems. [7]
Zink in Chia Samen.
Chia Samen enthalten im Schnitt etwa 3,7 bis 4,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Somit findet man in den Chia Samen 3-mal so viel Zink wie im Roggenvollkornbrot, 1,5-mal mehr als in Buchweizen und Quinoa sowie 2,5-mal mehr als im Reis und 9-mal mehr als im Lachs. Der Tagesbedarf ist bereits mit 10 Milligramm gedeckt. Zink zählt zu den essenziellen Spurenelementen, die unser Organismus nicht selberherstellen kann. Deshalb ist es auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Zink erfüllt im menschlichen Körper sehr viele wichtige Aufgaben.
Seine Hauptaufgaben sind unter anderem die Enzymaktivierung, Stressverarbeitung und Wundheilung. Zudem spielt es bei der Bekämpfung von freien Radikalen eine wichtige Rolle. Sowohl das Immunsystem als auch viele Hormone benötigen dieses Spurenelement für eine gesunde Funktion. Außerdem verbessert Zink das visuelle Gedächtnis und hat Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit. Aufgrund einer falschen Ernährungsgewohnheit kommt es oft zu einem Zinkmangel.
Da Zink und Kupfer Antagonisten sind, kann durch einen hohen Kupferspiegel ein Zinkmangel herbeigeführt werden. Alkohol erhöht die Zinkausscheidung mit dem Urin (aber auch andere Mineralstoffe sind davon betroffen). Eine langanhaltende Unterversorgung mit Zink führt zu einer Unterfunktion der Keimdrüsen, Wachstumsstörungen und Blutarmut. Zudem äußert sich ein Zinkmangel oft durch eine verringerte Abwehrfunktion, brüchige Nägel, trockene Haut und Haarausfall. [8] Sportler haben einen erhöhten Bedarf, da es zu Verlusten über Schweiß und Urin kommt.
Mineralstoffe – Tabelle
| Mengenelemente in Chia Samen | pro 100 g | Männer | Frauen |
| Natrium (Na) | > 16 mg | 2000 mg | 2000 mg |
| Kalzium (Ca) | 500 – 714 mg | 1000 mg | 1000 mg |
| Magnesium (Mg) | 335 – 430 mg | 350 mg | 300 mg |
| Kalium (K) | 407 – 710 mg | 4000 mg | 4000 mg |
| Phosphor (P) | 600 – 1067 mg | 700 mg | 700 mg |
Spurenelemente in Chia Samen | pro 100 g | ||
| Kupfer (Cu) | 200 µg | 1,5 mg | 1,0 mg |
| Eisen (Fe) | 5,7 – 16,4 mg | 15 mg | 15 mg |
| Zink (Zn) | 3,7 – 4,58 mg | 10 mg | 10 mg |
| Quelle: [9], [10], [11] | |||
Einzelnachweise
► Sport und Ernährung von Christoph Raschka und Stephanie Ruf, Verlag: Thieme, 2. Auflage, ISBN: 978-3-13-167152-3
► [1] S. 127, [2] S. 126, [3] S. 127, [5] S. 128, [7] S. 129
► [4] Kalium [Wikipedia]
► [6] Phosphor [Wikipedia]
► [8] Zink [Wikipedia]
► [9] USDA Basic Report 12006
► [10] Request for Scientific Evaluation of Substantial
► [11] Chia: Rediscovering a Forgotten Crop of the Aztecs, Autoren: Richard Ayerza; Wayne Coates, ISBN: 978-0-8165-2488-4, Seite 116
