Chia Samen gehören schon seit Generationen zum festen Bestandteil der Ernährung vieler Menschen in den Regionen der Welt, in denen diese Wunderpflanze auch angebaut wird. Tagtäglich wissen diese Menschen ihre gesundheitlichen Vorzüge zu schätzen, vor allem werdende Mütter. Im wahrsten Sinne des Wortes nähren Chia Samen die Mutter und das Kind im Mutterleib, damit ein gesundes Kind zur Welt kommen kann.
Denn bereits im Mutterleib können auch bestimmte Fette, wie zum Beispiel das DHA-Fett, dafür sorgen, wie gut die Gehirnzellen aufgebaut werden und wie intelligent das Kind am Ende wird. Das menschliche Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett und davon zu 30 Prozent aus DHA-Fetten. DHA-Fett (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure. Diese Fette müssen wir ein Leben lang aus der Nahrung beziehen. Denn sie dienen als der Baustoff für das Gehirn schlechthin. Und Chia Samen enthalten jede Menge davon.
Gefährliche Fettsäuren – die Transfette.
Werden schlechte Fette konsumiert und es sind nicht genügend DHA-Fette vorhanden, so kann das Gehirn ersatzweise andere Fette, wie zum Beispiel Transfettsäuren, einbauen. So können sich auch gefährliche Transfettsäuren im Gehirn wiederfinden. Transfettsäuren können sich auch in die Muttermilch einlagern. Und so können dann die Killerfette über die Muttermilch in die heranwachsenden Gehirne der Kinder gelangen. Dies kann gravierende Folgen für das Kind mit sich bringen. Deshalb sollten nicht nur werdende Mütter und gesundheitsbewusste Menschen Chia Samen in ihren Speisenplan aufnehmen, um ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, sondern viel mehr auch die älteren unter uns. Denn, je älter wir werden, desto mehr sind wir also auf Omega-3-Fette aus der Nahrung angewiesen. Diese Wundersamen sind bei vielen Einheimischen eine Hauptnahrungsquelle für alle Altersgruppen.
In Mexiko und anderen Ländern werden Chia Samen traditionell in der Küche verwendet. Den größten Teil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren beziehen sie aus den Samen. Beobachtungen haben gezeigt, dass Frauen, die regelmäßig Chia Samen verzehren deutlich weniger am Übergewicht leiden, als Frauen, die es eher seltener essen. Dies liegt daran, weil ungesättigte Fette, die in Chia Samen in großen Mengen enthalten sind, das Blut fließfähig machen. Somit kann der Körper mit Nährstoffen bestens versorgt werden. Bei einem hohen Verzehr von ungesättigten Fettsäuren ist es wichtig zu wissen, dass dementsprechend genügend Vitamin E zu sich genommen werden sollte. Denn Vitamin E schützt ungesättigte Fette vor Oxidation, hält sie stabil und fängt freie Radikale auf.
Deshalb lieber Transfettsäuren meiden.
Transfettsäuren verstopfen die Arterien und die Zellwende werden dadurch so fest und undurchlässig, dass die Nährstoffe es schwieriger haben, durch sie in die Zelle zu gelangen. Die Einheimischen verwenden Chia vom Tag ihrer Geburt an als Nahrungsmittelquelle, als Medizin, als schützenden und heilenden Balsam und als Schönheitsmittel bis zum Tag ihres Todes. Nur leider wissen bei uns viele Menschen diese Kraftpakete der Natur nicht zu schätzen, denn sie bevorzugen lieber fettreduzierte Lebensmittel – ohne dabei zu wissen, auf welche Art von Fetten sie bei den Chia Samen verzichten. Sie denken, dass die Low-Fat-Produkte der Lebensmittelindustrie gesünder sind. Kein Wunder, dass die Deutschen an Omega-3-Mangel leiden. Samen werden grundsätzlich als störend empfunden und nicht wertgeschätzt.
Deshalb findet man mittlerweile in den Supermärkten Obst- und Gemüsezüchtungen ohne Samen, wie z.B. Wassermelonen, Trauben usw. Hat man noch welche erwischt, so werden diese achtlos entsorgt. Samen sind die Essenz des Lebens. Kein anderes Lebensmittel auf unserem Planeten ist so dicht bepackt mit dem aller Besten, was die Natur überhaupt zu bieten hat. Kein Wunder, denn aus einem kleinen Samen soll schließlich auch später ein neues Leben entstehen. Somit gelten Samen, zu denen auch Nüsse gehören, zu den hoch konzentrierten Lebensmitteln.
Chia Samen – das Geheimnis
Chia Samen sind einzigartig, sie sind anders als die meisten anderen Samen. Der Unterschied liegt in der Zusammensetzung der Fettsäuren. Fettsäuren werden nach ihrer Kettenlänge in kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fette eingeteilt sowie nach ihrem Sättigungsgrad in gesättigte (keine Doppelbindung), einfach ungesättigte (eine Doppelbindung) und mehrfach ungesättigte (zwei- oder mehr Doppelbindungen) eingeteilt.
Kurzkettige Fettsäuren bestehen aus vier bis sechs Kohlenstoffatomen. Zudem können sie von Darmbakterien aus Ballaststoffen hergestellt werden. Außerdem können diese direkt in die Blutbahn befördert werden, ohne aufwendige Verdauungsprozesse. Chia Samen stehen zügig als Kalorienquelle zur Verfügung. Mittelkettige Fettsäuren bestehen aus acht bis zwölf Kohlenstoffatomen. MCT-Fette werden schnell verdaut und direkt in die Blutbahn befördert. Zudem können sie fast genauso schnell wie Kohlenhydrate verbrannt werden, sind nicht als Speicherfett nutzbar und ihr Brennwert (8,3 kcal anstatt 9,3 kcal) ist geringer als der von LCT-Fetten. Somit lässt sich sagen, dass MCT-Fette ein optimaler Kohlenhydrate Ersatz für ein hartes Workout während einer Low-Carb-Diät sein können. Außerdem sollen MCT-Fette den Appetit zügeln.
Alle Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, an die unterschiedlich viele Wasserstoffatome gebunden sind. Ein Fettsäuremolekül mit zwei Wasserstoffatomen pro Kohlenstoff gilt als gesättigt, weil es so viele Wasserstoffatome bindet wie möglich. Eine Fettsäure, bei der ein Paar von Wasserstoffatomen fehlt, wird als einfach ungesättigt bezeichnet. Fehlen jedoch mehr als zwei Wasserstoffatome, spricht man von einer mehrfach ungesättigten Fettsäure.
Chia Samen – das steck drinnen.
Chia Samen enthalten circa 25-40 Prozent Öl und davon jede Menge von der Alpha-Linolensäure (ALA), um genau zu sein, rund 60%. Interessant ist auch zu wissen, dass sich das Leben aus genau 47 Stoffen aufbaut – ohne diese wäre das Leben erst gar nicht möglich. Diese Stoffe sind Vitamine, Mengen- und Spurenelemente, Aminosäuren und zwei Fette (Omega-3 und Omega-6). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind von großer Bedeutung für unsere Gesundheit und können vom Körper selbst nicht gebildet werden. Das heißt, diese müssen über die Ernährung zugeführt werden.
Bereits zwei Esslöffel Chia Samen decken den Tagesbedarf. Im menschlichen Körper sind mehr als 500g Linolsäure (Omega-6) und 25g Alpha-Linolensäure (Omega-3) als Reserve gespeichert für schlechte Zeiten. Ein Mangel kann schwerwiegende Folgen mit sich bringen. Der Star unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist bekanntlich die Omega-3.
Wie bereits schon erwähnt, sind Chia Samen wahrscheinlich die reichhaltigste Omega-3-Quelle der Welt. Aber nichtsdestotrotz ist das richtige Verhältnis zwischen diesen beiden Fettgruppen entscheidend. Aus gesundheitlicher Sicht empfiehlt man ein Verhältnis von 3 zu 1. Das ist deshalb so wichtig, weil Omega-6 und Omega-3 gegensätzliche Funktionen im Körper übernehmen. Zum Beispiel ist das eine Fett durch Botenstoffe für die Steuerung des Blutdrucks und das andere für die Senkung des Blutdrucks zuständig. Fehlt ein Fettbaustein kommt es zum Verdrängungswettbewerb.
Der neue Trend – die Fischölkapsel
Viele Verbraucher verzehren mittlerweile die Omega-3-Fettsäure über die Fischölkapsel. Sie denken oft, damit tun sie ihren Körper etwas Gutes. Aber das ist ein Irrtum. Zum einen sind die Meeresfische mit Quecksilber und anderen Schadstoffen wie PCB, DDT und Dioxin belastet. Zum anderen sind die Meere schon leer gefischt. Außerdem können Fische die Fettsäure DHA nicht selbst produzieren, sondern nehmen sie durch Algen auf. Statt also der Überfischung weiter Vorschub zu leisten, sollten Sie Algen oder lieber gleich Chia Samen als die DHA-Quelle nutzen. Damit wollen wir nicht sagen, Sie sollen Fisch von Ihrem Speisenplan streichen, aber zumindest sollen Sie schlechte Fischqualitäten aus dem Discounter meiden. Machen Sie es Ihrer Gesundheit zu Liebe.
Auch hier gilt, nur reine Lebensmittel bringen Ihnen auf Dauer wirklich Vorteile. Denn diese enthalten vielmehr gesundheitsfördernden Nährstoffe als, wie oben genannt, nur „Omega-3“ durch eine Fischölkapsel. Zudem liefern sie auch weitere wertvolle Nährstoffe, wie Vitamine und Co. Jede Fettsäure, ob gesättigt oder nicht, wirkt anders auf den Körper und beeinflusst die Gesundheit auf unterschiedliche Art und Weise. Aus diesem Grund lässt es sich nicht sofort sagen, ob z.B. eine bestimmte Fettsäure schädlich oder gesund ist. So wird z. B. das Olivenöl als eine sehr gesunde Fettquelle bezeichnet, weil die Menschen, die es verzehren, seltener an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung erkranken. Olivenöl besteht überwiegend aus einer einfach ungesättigten Fettsäure namens Öleinsäure. ABER: Nicht alle einfach ungesättigte Fettsäuren sind gesund, z.B. ist die sogenannte Erucasäure extrem schädlich für das Herz.
Fazit über Fettsäuren
Also abschließend lässt es sich sagen, wir können nicht gleich sagen, dieses Fett sei schlecht, weil es gesättigt ist und ein anderes sei gut, weil es einfach- bzw. mehrfach ungesättigt ist. Es hängt immer vom Aufbau einer Fettsäure und nicht nur vom Grad der Sättigung ab. Für die Gesundheit ist eine bewusste Auswahl von Fetten entscheidend. Eine hervorragende Quelle von mehrfach ungesättigten Fetten stellen Chia Samen dar. Schlechte Fette sollten unmittelbar aus dem Speisenplan gestrichen werden. Der Fettanteil in der Sportler Ernährung sollte idealerweise nicht über 30 % sein, sonst geht dies auf die Kosten des Kohlenhydratanteils sowie der Leistungsfähigkeit.
Vorteile ungesättigter Fettsäuren
- leicht verdaulich
- wird für den Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembranen
- verbesserte Fließeigenschaften des Blutes
- bedeutsam für Wachstum und Regeneration
Chia Samen in den Ernährungsplan einbauen
Chia Samen sind noch nicht bei jedem angekommen. Deshalb stellen sich fast alle Chia-Neulinge am Anfang die erste Frage, wieviel darf ich davon essen. Die Antwort lautet: Die Menge, bei der Sie sich einfach gutfühlen. Obwohl die amerikanische Lebensmittelüberwachungsbehörde „FDA“ (Federal Drug Administration) die Chia Pflanze als sicher für den menschlichen Verzehr eingestuft hat, gilt sie in der EU immer noch als Novel Food. Am 13. Oktober 2009 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) über das Inverkehrbringen von Chia Samen entschieden und eine Verwendung in Broterzeugnissen mit einem Höchstgehalt von 5% erlaubt (Amtsblatt der Europäischen Union, L 294/14 vom 11.11.2009). [1] Am 22. Januar 2013 erweiterte die EFSA den Verwendungszweck von Chia Samen auf 10%.
Gemäß der Verordnung dürfen in Backwaren, Frühstückscerealien und Mischungen aus Früchten, Nüssen und Samen nicht mehr als 10% enthalten sein. Für vorverpackte Chia Samen legte die Behörde eine offizielle Höchstverzehrmenge von 15 Gramm täglich fest (Amtsblatt der Europäischen Union, L 21/34 vom 24.01.2013). [2] Im Jahre 2000 empfiehlt die „US Dietary Guidelines“ für Chia Samen eine Verzehrsmenge von 48 Gramm täglich als „Primary Food“ nicht zu überschreiten. (Weblink: https://health.gov/) [3] Aber warum nur 15g Chia Samen? Dies liegt zum einen daran, dass Chia Samen noch recht unerforscht sind und zum anderen wegen ihrer hohen Konzentration an Nährstoffen. Denn wie Sie bereits vielleicht wissen, kann sich ein erhöhter Verzehr sowie eine unzureichende Versorgung von Vitaminen, Mineralien & Co. auch schlecht auf die Gesundheit auswirken.
Die ideale Verzehrsmenge von Chia Samen
Jeder muss für sich selbst die goldene Mitte finden. Wir sind der Meinung, dass zwei bis drei Esslöffel pro Tag völlig ausreichend sind. Dies ist eine 
reine Empfehlung unsererseits und nicht als Anwendungsvorgabe zu verstehen. Schon mit nur einem Esslöffel erzielen viele Menschen bereits nennenswerte Ergebnisse. Sie können Chia Samen auf jede Art und Weise zu sich nehmen. Achten Sie dabei nur, dass diese so unverarbeitet wie möglich zugeführt werden. Sie sollten nicht alle Samen in einer Portion, sondern lieber über den Tag verteilt, einnehmen.
Speisen mit Chia Samen aufwerten.
Mit diesen Powersamen können Sie jede Speise bereichern. Ob Müsli, Quark, Salat, Brotaufstrich, Pasta, Eintopf, Spiegeleier, Brot oder Smoothie – lassen Sie einfach Ihre Fantasie spielen. Da Chia kein Medikament ist, sollten Sie keine Wunder nach der unmittelbaren Einnahme erwarten. Es ist vielmehr ein hochkonzentriertes Nahrungsmittel, dass die eigenen Selbstheilungskräfte des Körpers unterstützt, indem sie uns mit wertvollen Nährstoffen versorgt. Diese werden dem Körper dabei helfen, Krankheiten zu bekämpfen, geschädigtes Gewebe zu reparieren und gesunde Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Erwarten Sie nicht, dass chronische Beschwerden, an denen Sie vielleicht seit Jahren leiden, über Nacht verschwinden. Das Tempo, mit dem Ihr Körper heilt, wird zu einem großen Teil von Ihrer alltäglichen Ernährung und selbstverständlich Ihrem Lebensstil beeinflusst. Chia Samen sind eine hervorragende Quelle von Nährstoffen, um die Gesundheit zu stärken und Krankheiten fernzuhalten. Aber keine noch so große Menge zusätzlich verzehrte Samen wird eine falsche Ernährungsweise ausgleichen können. Alle, die sich beschweren, dass die Wundersamen bei ihnen nicht helfen, essen tagtäglich das ungesunde Lebensmittel und erwarten dann, dass die Chia Samen wie ein Wundermittel wirken. Je gesünder Ihre Ernährung, desto schneller werden Sie positive Ergebnisse bemerken.
Lebensmittel, die Sie unbedingt meiden oder zumindest stark einschränken sollten:
- Zucker & Süßigkeiten, wie z.B. Schokolade, Gummibärchen
- Snacks, wie z.B. frittierte Kartoffel- und Gemüsechips
- Getränke, wie z.B. Cola, Limonade, Energy Drinks, Fruchtsäfte
- Fertigprodukte, wie z.B. Tiefkühl-Pizza, Dosensuppen
- Industriell verarbeitete Pflanzenöle, wie z.B. raffinierte Öle
- Gehärtete Pflanzenöle, wie z.B. Margarine, Backfett
Einzelnachweise
► [1] Entscheidung über die Zulassung des Inverkehrbringens von Chiasamen [PDF-Datei, Deutsch]
► [2] Durchführungsbestimmung über die Genehmigung einer Erweiterung der Verwendungszwecke von Chia Samen [PDF-Datei, Deutsch]
► [3] US Dietary Guidelines – Empfehlung über die Verzehrsmenge von Chia Samen [Quelle: NCBI]
